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怕老後腦袋記不住東西嗎?現在開始多吃這5種蔬果吧!(康健官網)

作者 : 陳蔚承 圖片來源 : Shutterstock
蔬果不僅對腸道有益,新研究證實了,年輕或中年時每天攝取蔬果的量愈多,老後記憶力和腦力的喪失會越少。

蔬果吃得愈多,大腦愈健康
哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)博士袁章政(Changzheng Yuan,音譯)對近28000名平均年齡51歲的健康男性攝取蔬果的狀況追蹤20年,並每4年測驗他們的主觀認知功能(subjective cognitive function),例如「記住像是購物清單之類的內容是否比之前困難」、「記得電視節目情節是否比之前困難」等問題。

攝取蔬果的份量,水果以一份水果或半杯橘子汁來計算;蔬菜則是一碗生菜或兩碗烹調過的綠色蔬菜,不論是果汁、水果或是蔬菜,總攝取量都跟降低大腦認知衰退的機率有關。

他將受試者分成5組,發現每天喝橘子汁的人比一個月內喝不到一份的人,較不會出現認知衰退的情形;每日攝取6份蔬菜的人比攝取2份的人認知能力較佳;吃3份水果的人比只吃半份的人還健康。

袁章政指出,這份研究為未來保護大腦認知功能的飲食提供了新的視野和選擇。這份刊登在《美國神經學會(American Academy of Neurology)》中。

蔬果愈年輕吃愈好
蔬果能預防老後心智和認知功能的退化。功能醫學營養師呂美寶說不同顏色的植物如藍莓、綠茶、薑黃、紅黃甜椒等等,富含各種植化素譬如花青素、兒茶多酚、類黃酮,具有很好的抗氧化與抗發炎特性。

就像大氣層保護地球,免於隕石的撞擊一樣,這些抗氧化與抗發炎物質有如「大氣層」,保護我們大腦健康,避免自由基的攻擊。年輕就身體力行、多吃各類蔬果更好,且40歲之後更加需要,「可以用彩虹蔬果的概念,每一餐的蔬菜至少要有三種顏色。」呂美寶也建議,植化素如β-胡蘿蔔素、葉黃素等可以跟油脂一起吃增加吸收率。

吃蔬果原型比打成汁好
研究中提到橘子汁對降低認知功能退化有幫助,呂美寶認為與其喝果汁,不如直接吃橘子。雖然果汁也能吸收到水果的營養素,但除非在家自己打,不然很多市售果汁都會加糖,喝多反而增加身體負擔,而且果汁屬於高升糖指數的食物,會影響血糖穩定和降低飽足感,「原型食物因為比液體需要更多時間消化,食物殘渣能讓小腸後端的迴腸分泌激素GLP-1,讓中樞神經產生飽足感,達到抑制食慾、控制體重的效果。」

但長輩如果牙口不好該怎麼辦呢?呂美寶認為可以喝蔬果汁,但蔬菜量要大於水果以降低甜度,並加入堅果、黃豆粉或豆漿一起打來攝取好油脂及蛋白質,且不建議當成唯一的正餐、當成配餐飲品或點心即可,「蔬果汁本身較涼,有些人喝了容易拉肚子。打成汁前可以汆燙蔬菜1分鐘,降低涼性,堅果本身也有調和的作用,」但呂美寶建議,如果長輩牙口狀況允許,還是以咀嚼原型食物代替流質食物,因為咀嚼也能延緩心智退化的問題。

5種增加記憶力和認知力的蔬果
1. 花椰菜

花椰菜部不只富含護腦的抗氧化物,也含有非常多的維生素K,這種脂溶性的維生素是身體合成大腦細胞所需營養「磷脂」的必要物質,昂熱大學(Université d'Angers)醫學院家醫系教授索提夫-維隆(Soutif-Veillon A.)的一篇觀察型研究顯示,在飲食中增加維生素K含量可以減緩自我認知和記憶力衰退的現象,加拿大蒙特婁大學營養學系研究中心教授佩西(Presse N.)也指出,維生素K在老化過程中有重要的地位,尤其是記憶整合(consolidation of the memory trace)。

2. 菠菜

營養價值極高、被稱為「蔬菜之王」的菠菜,裡含有大量維生素C、E、β蘿蔔素等抗氧化物質,可以保護腦細胞不受自由基損害。長久以來,醫學界懷疑自由基對腦部造成的傷害,可能會增加罹患阿茲海默氏症的風險。

3. 南瓜、南瓜子

南瓜是β蘿蔔素的極佳來源,這種抗氧化物質可以使大腦更健康、年輕。荷蘭的研究發現,日常飲食攝取許多富含β蘿蔔素食物(例如深綠色葉菜、胡蘿蔔、甜椒、蕃薯、木瓜、芒果等)的人,可以維持較敏銳的思考能力。

4. 草莓、藍莓

科學家發現,藍莓所含的強力抗氧化物可能對於減緩老化、活化腦力和增強記憶力有相當幫助。

美國塔夫茲(Tufts)大學人類營養研究中心的喬瑟夫博士曾主持一項動物實驗,結果發現以藍莓、草苺、菠菜等萃取物餵食老鼠時,牠們在運動神經功能、記憶力和認知能力等方面的測驗,都得到比較高的分數,其中又以餵食藍莓的那組老鼠成績最出色。

台灣市面上不容易買到新鮮藍莓,所以除了喝藍莓汁、吃藍莓果醬、藍莓優格等相關產品外,台北醫學大學保健營養學研究所副教授黃士懿建議,多吃深色水果,例如葡萄、櫻桃及草莓等莓類水果,也有類似的抗氧化效果。

5. 葡萄柚

番石榴、柑橘類(柳丁、葡萄柚等)、芭樂、蕃茄、奇異果、花椰菜等都是富含維生素C的蔬果,而腦細胞需要維生素C的抗氧化功能來免於自由基破壞。更重要的,在合成主管記憶力的神經傳導物質──乙醯膽鹼時,也需要維生素C的參與,所以每天至少吃5份蔬菜水果,確保你的身體不會缺少這個重要的維生素。

 

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