作者 ： 楊心怡 圖片來源 ： Shutterstock
偷懶、運動前後沒吃對......，種種原因讓你運動效果不好。但成績無法突破，可能還有這個原因！
游泳、騎車、馬拉松被稱為鐵人三項不是沒有道理的。在從事這些較需要耐力的運動時，如果體內的【鐵濃度】不夠，即使還未到貧血階段，仍會影響肌耐力與能量表現。
康威爾大學的研究發現，讓女性大學運動選手補充適量的鐵，六周之後，肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％；血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標。也就是說，補充鐵的選手肌肉較不易感到疲累。同時，他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快。而且，實驗之前，鐵濃度測量最低的選手，在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況就大幅改善。
人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。鐵從肺部攜帶氧氣，通過血液，釋放氧氣到需要的部位；我們體內的酵素也含有鐵，它能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成不足，就會造成組織和器官缺氧；具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士說明，這時因為缺氧，乳酸不易代謝，就易造成肌肉疲勞，而使運動表現大打折扣。
根據台灣2008年營養調查資料顯示，成年女性缺鐵率是16.9％，幾乎每6個女生就有1人缺鐵，高出男性達8倍之多；其中尤以13～50歲的育齡婦女最容易缺鐵。戴拉維爾博士甚至指出，平時有在運動的女性，缺鐵率更高達30％。
運動營養師楊承樺補充說明，在長時間耐力運動的衝擊下，紅血球就像走在顛簸路段（血流）的車子，一些體質較弱或老廢的紅血球易在過程中遭受擠壓而破裂，攜帶著鐵的血紅素也因此釋放到血流中。如果來不及回收這些血紅素，那部分鐵就會流失而無法被利用。
戴拉維爾博士建議，應定期抽血檢查鐵營養狀況，並依醫生指示補充鐵劑。也可透過飲食攝取，像是紅肉、深綠色蔬菜、動物內臟如豬肝等，都是很好的補鐵食物。
10個缺鐵症狀需注意
1.容易感到疲倦
如果疲倦伴隨著虛弱、暴躁易怒、無法專注，那就很可能是缺鐵造成的。
2.經血量大
生理期是女性最容易流失鐵質的時候，如果經血量大，更容易缺鐵。
3.臉色蒼白
血紅素讓我們的血色、臉色看起來紅潤，如果缺鐵就會使臉色看起來蒼白。最好觀察的部位是你的嘴唇、牙齦及眼瞼內。
4.走路容易喘
當你的氧氣不夠，你容易感到吸不夠氣，甚至會喘。
5.心悸
因為血中氧氣不夠，心臟就得做更多工來達到目標，導致心跳加快。
6.不寧腿
根據約翰霍普金斯醫學院研究指出，約15％擁有不寧腿症狀的人會缺鐵。鐵濃度越低，症狀越嚴重。
7.頭痛
美國頭痛基金會（National Headache Foundation）指出，鐵濃度不足，最先會影響腦部的供氧不足，這時腦部血管會擴張，引發頭痛。
8.不明原因焦躁
缺鐵引發缺氧，進而影響自律神經系統，處於戰與逃模式，更易煩躁、易怒，心情不容易平靜下來。
9.掉髮
缺鐵，尤其是已進展到缺鐵性貧血的階段，身體會啟動生存機制，將氧氣留給最重要的器官使用；像頭髮這種枝微末節就容易被犧牲。
10.舌頭平滑易痛
缺鐵除了讓舌頭較無血色外，也會減少紅血球中的肌紅蛋白，這是維持肌肉健康的重要蛋白質。少了肌紅蛋白，你的舌頭會看起來異常平滑，而且因腫脹發炎而疼痛。
資料來源：Women's Health、Health
※編按：此文為2016年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。
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