作者 ： 謝佳君編譯 圖片來源 ： 康健雜誌
你還在不吃早餐，以為這樣就能減重嗎？最近有研究指出，不吃早餐的人更可能有體重過重的問題，而且罹患第二型糖尿病的機率增加3成以上。專家建議，以全麥、穀類食物開啟早晨的第一餐，能幫助你有效遠離致命疾病！
「早餐是一天中最重要的一餐」，這樣的觀念近年來不斷被提出，精神科醫師楊聰財也曾形容，「早餐是金餐、午餐是銀餐、晚餐是銅餐」，吃早餐能獲得葡萄糖做為能量來源，提供人體這部機器一整天運轉所需要。
英國《每日郵報》近日更報導，根據一份近10萬人的數據分析顯示，不吃早餐會使罹患糖尿病的風險提高三分之一；而一週不吃早餐達4次以上的人，相較於每天吃早餐的人，風險更增加達55%。關鍵就在於，不吃早餐的人在接下來的一天中更容易吃零食。
不吃早餐 白天零食、熱量攝取更多
杜塞道夫德國糖尿病中心的研究負責人莎賓娜‧史列西恩格（Sabrina Schlesinger）博士指出，推測全世界約30％的人跳過早餐不吃。諷刺的是，不吃早餐的人更可能出現體重過重的問題，因為他們誤以為這樣可以減少總熱量的攝取。
研究人員起初擔心研究結果可能被曲解，因為體重過重的人本來就比較容易罹患糖尿病。但後來團隊發現，即使考慮到體重，任何體重的人只要不吃早餐，罹患第二型糖尿病的可能性仍會高出22％。
「我們相信，不吃早餐的人在白天會吃進更多零食，而且總體攝入更多熱量，」史列西恩格說，而且不吃早餐的人也可能吃下豐盛的午餐，產生大量的葡萄糖並使胰島素飆升，不利於新陳代謝，增加罹患第二型糖尿病的風險。這份研究已發表在《營養學期刊》（Journal of Nutrition）。
英國糖尿病聯盟（Diabetes UK）的利比‧道林（Libby Dowling）表示，雖然需要更多研究了解不吃早餐和第二型糖尿病之間的關係，但他仍強調，「體重是發展這種疾病的最重要、且可改變的風險因素。」
早餐多吃全麥、穀物 少吃紅肉、含糖食物
「忙碌的早晨很容易就錯過早餐，但想辦法騰出時間吃早餐還是很重要。」英國心臟基金會資深營養師維多利亞‧泰勒（Victoria Taylor）說。
早餐固然重要，但不是有吃就好，吃得健康更重要。史列西恩格強調，早餐選擇全麥和穀物含量高、紅肉和糖含量低的食物，最有助於遠離代謝疾病。
一般則建議，早餐攝取300～400 大卡，約占一天總熱量的20～25％。國內營養師也整理了推薦的早餐與應避免的「地雷早餐」。
（圖片來源：2017年衛福部食品成分資料庫）
「地雷早餐」多為高糖混和高油脂的精製加工食物，營養素較為單一，吃下肚之後，人體很容易消化吸收，血糖因而快速上升，儘管馬上就能飽足，但很快就會產生飢餓感，對於食物的渴望因而增加，有健康上的隱憂。
比較好的選擇應該是富含蛋白質、膳食纖維，且加工及精製程度較少的早餐。這類早餐多為原態食物或蔬菜、水果，消化與吸收的速度較慢，可使飯後血糖緩慢上升，除了有效延長飽足感，也可降低罹患代謝性疾病的風險。
（參考資料：dailymail、《不斷醣、降三高的七七七飲食法》）
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