2019/05/27 · 作者 / 廣告企劃製作 · 出處 / 廣告企劃製作
「醫生，我的膝蓋已經開始退化，以後是不是都不能從事運動？我該怎麼辦？」今年57歲的麥可（化名）是一名熱愛運動的男性，看見X光片裡明顯出現退化特徵的膝關節，不由地流露沮喪和擔憂的表情。
曉玲（化名）卻正好相反。她是某間企業的高階主管，因個頭嬌小每天蹬著3吋高跟鞋上班。雖然X光片裡的膝關節腔疑似變窄，所幸沒有骨刺產生，屬於第0級～第1級的退化性關節炎。但醫師叮囑她：「盡量少穿高跟鞋。若要穿，就選擇5公分以下的粗跟鞋款，每天還要從事運動來校正身體姿勢和訓練核心肌群。」曉玲無奈地說：「醫生，我每天工作都做不完了，周末還要加班，根本沒有時間運動！我該怎麼辦？能不能補充葡萄糖胺和軟骨素就好？」
兩則案例，兩聲迥然不同的「我該怎麼辦？」卻道出大多數民眾對「關節炎」的錯誤迷思。
關節是部機器 用運動把螺絲鎖緊
20多年前，一篇刊登於美國老人醫學期刊（Gerontology）的文章內容，迄今仍深深影響膝關節之相關研究，因為它讓後人驚覺：倘若膝關節及其周邊組織不穩定，比如肌力不足、韌帶斷裂、軟骨損耗等，將使其宛如一部螺絲鬆掉的機器，不但會發出喀喀聲響，還會持續磨損與惡化，最終導致該機器無法運作而停工。
換句話說，如果你希望幫膝關節這部機器鎖緊螺絲，就必須提升肌力及強化膝蓋的穩定性等，光攝取營養品是無法達成的，運動絕對是舉足輕重的關鍵。只是，不同族群和不同身體狀況者，適合選擇的運動不盡相同。
以膝蓋出現退化特徵的麥可為例，他雖可以選擇以游泳來做為替代運動，因水有浮力，不會造成膝蓋負擔，而且水的阻力大，對訓練肌肉非常有幫助；或改騎腳踏車，既能強化大腿肌力，還可促進膝關節的血液循環，但須注意騎車姿勢是否正確。
倘若從事運動後出現關節疼痛，不妨暫停運動1~2天，藉由局部外用型非固醇類消炎藥（NSAID）來消炎止痛，既可迅速直接作用於疼痛部位，也無須擔心口服藥可能產生腸胃不適的反應。
每天只要三分鐘 關節保健好好動
為協助任何人都能輕易透過運動來保養關節，專業醫療健身教練Seven老師特別設計一套【關節保健好好動健康操】，每天只需花三分鐘伸展身體，就能達到保養目的。但切記，訓練要依個人狀況量力而為，若是關節炎嚴重者，建議先諮詢醫師或物理治療師。
動作（一）單腳平衡：雙腳穩定站立，將身體重心放於一腳，另一腳離開地維持30秒平衡後，再換另一腳。這個動作每天重複做3次，可幫助改善膝蓋不穩的問題。
動作（二）脊椎活動度訓練：雙腳穩定站立後，向下彎曲至最低點，維持5秒鐘再以自然速度回到站立姿態。這動作主要能減緩腰背酸痛，訓練核心肌群。
動作（三）胸椎活動穩定度：先將雙手向上舉直於耳側邊，手心朝向前方，似投降狀。接著，手肘帶動手臂往下拉、胸口向前挺出。這動作可舒緩因開車或是長時間使用3C所造成的肩頸酸痛。
動作（四）髖關節活動度：身體穩定站立，雙手向上舉於耳側，手心朝內。然後屁股緩緩向後推，彷彿準備坐下。直到覺得腿後側肌肉緊繃，再回到站直姿勢即可。注意膝蓋不要超過腳尖，身體重心也要平均分佈於腳掌，該動作能幫助改善腰椎不適和膝蓋疼痛的問題。
動作（五）背側鏈訓練：先平趴，雙手伸直在頭兩旁，手掌朝下，腳尖朝向地板。再收縮背部，用手肘將雙手往腳的方向用力拉，達到極限後，再將雙手往前伸直。
