2018-06-17 09:36聯合報 記者王郁婷／輯譯
繼地中海飲食之後，有一種飲食再度受營養師推崇，並且得到世界衛生組織的支持，那就是「北歐飲食」。
來自斯堪的納維亞半島的農產品，包括草本植物、魚類、根莖類、漿果和全穀物。這個地區居民的健康狀態，遠超過美國和英國。
最令營養師興奮的是，北歐飲食著重在以蔬菜組成的膳食計畫，而不是把蔬菜添加到肉類飲食裡。北歐人也重視吃季節性的食材，這類產品往往更新鮮，添加劑更少。
對於生活在「食物沙漠」的美國低收入戶來說，吃得「乾淨」是困難的，而魚類更是處在高端價格的產品。然而營養學家表示，北歐飲食中，主要蔬菜如花椰菜和結球甘藍（高麗菜）通常價格實惠，魚類罐頭的選擇很多，冷凍漿果也是。
什麼是北歐飲食？
以北歐地區為基礎，著重冬季蔬菜、淡水魚和漿果。你必須從蔬菜中獲得大部分的卡路里，然後再加入其他東西的適度攝取，例如蛋、肉或魚。食物金字塔的最底端是綠葉蔬菜、豆類，往上一層是全穀物和健康脂肪，接下來是海鮮、家禽、雞蛋、起司和優格，最頂端是肉類和甜食。
偶爾可以來點葡萄酒，並鼓勵大量飲水。
和地中海飲食有何不同？
這兩種飲食非常相似，都著重大量的蔬菜水果、豆類、全穀物和優質脂肪。最明顯的區別在於，橄欖油是地中海飲食的核心，而菜籽油（芥花油）則是北歐飲食的核心。這兩種油脂各有優缺點，橄欖油含更多抗氧化劑，但也有較多的飽和脂肪。
「和橄欖油一樣，菜籽油的單元不飽和脂肪含量高，但它的多元不飽和脂肪比橄欖油多。」營養學博士說。「橄欖油有高抗氧化能力，所以即使你想嘗試北歐飲食，也不要放棄橄欖油。」重要的是烹調用油的選擇，菜籽油的發煙點比橄欖油高，所以當你要進行高溫烹調時，請使用菜籽油，避免自由基和有毒化合物產生。
這兩個飲食法另一個差異是，北歐食物的生長必須適應寒冷氣候，所以相較於地中海飲食，羽衣甘藍、結球甘藍、抱子甘藍和根莖類食物，遠遠多過番茄和甜椒。
如何在現有飲食中融入北歐飲食？
①優先選擇蔬菜
一般人習慣以肉類、魚、澱粉為主角，再搭配部分蔬菜。北歐飲食中，蔬菜則是盤中的主角。
②了解食物的產期
雖然有些食物全年度都可以買到，但吃當季盛產的食物，能獲得更多好處。理論上，季節性食物在適合其生產的季節大量產出，含有更多的營養成分，也能降低農藥化肥的使用。正值盛產高峰期的食物，也能為您省荷包。
③徹底拒絕加工食物
蘋果汁、白麵包、薯片、微波餐、穀片（cereal），這些都是加工品，因其所含的營養物質已被稀釋。在北歐飲食中，重點放在吃真正的蘋果、全麥麵包、堅果種子、燕麥和新鮮烹製的食物。
④吃發酵食物
斯堪地納維亞半島以其發酵食物聞名，早在公元前3000～6000年間，在瑞典東岸就出現第一批發酵食物的證據，而且發酵力還很強勁。
從醃魚到發酵乳品，有豐富的選擇。在瑞典，有種叫filmjolk的發酵乳品，與酸奶類似；在冰島也有種相似產品稱為skyr。
在美國，類似選擇包括德國酸菜（醃漬甘藍）、泡菜（醃黃瓜）、克非爾（發酵乳製品）、康普茶（發酵茶）、味噌（發酵大豆，大麥和糙米）和酸奶。
