作者 ： 張詠晴編譯 圖片來源 ： shutterstock
因為新陳代謝變慢，步入中年後，體重一定會變胖？很多人都這樣說，但實情是……
你聽過這種說法嗎？人一過了40歲，想減肥根本是難上加難。因為，當你邁入30歲，新陳代謝就一點一點地變慢。
如果你對上面的說法深信不疑，那麼你該聽聽這個好消息：新陳代謝變慢的幅度其實很小，中年體重增加，根本不該怪到新陳代謝頭上。
實情是，隨著年紀增長，我們的活動力減少許多。
為什麼是好消息？因為這代表我們的確可以擊敗中年面臨的「體重緩步上升」現象。但首先，我們必須破解有關新陳代謝的迷思。
你的身體是怎麼燃燒熱量的
「靜態代謝率」指的是，我們不活動時，所消耗的能量。這與許多因素有關，包含你的身高、性別、遺傳基因。對於「靜態代謝率」，我們無法改變什麼。
除此之外，我們的身體會根據所進行的活動，進入3個不同的卡路里燃燒階段。許多人說，特定活動會增加這3個階段的卡路里燃燒，如吃辣或是運動健身。
但你知道嗎，許多人以為的事，不一定是真的。
你吃東西時，你會燃燒少量的卡路里，約略佔一整天燃燒總卡路里中的10%。這是前面提到3個不同卡路里燃燒階段中的其中一個階段，名叫「食物熱效應」。我們可以透過喝刺激性飲料，如咖啡，或是吃大量蛋白質，稍微提高這個階段燃燒的卡路里。
但根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）資料，「有些人說，喝綠茶、攝取咖啡因或吃辣可以幫助提升新陳代謝，但必須注意的是，這麼做的效果，不足以讓體重產生任何變化。」
那要怎麼做？
毫無新意地必須說，最能有效燃燒卡路里的活動，依然是「動起來」。
不管是爬樓梯、從辦公桌或書桌上站起來倒杯咖啡，或是上一堂熱瑜伽課，都可以增加消耗卡路里。
於是我們來到卡路里燃燒的第2階段「體力活動能量消耗」。
在激烈運動之後，我們持續燃燒的卡路里會多於休息時的「靜態代謝率」，也就是第3階段「運動後過量氧耗」。
談到對抗體重上揚，與運動有關的卡路里燃燒階段「體力活動能量消耗」和「運動後過量氧耗」特別重要。因此，如果想要讓兩者燃燒的卡路里達到最大值，最有效的方法就是增加活動量，跑步或走路都可以。
許多人以為，重訓練肌肉是最能提高卡路里消耗量，國家衛生研究院指出，如果要談最能消耗卡路里的身體組織，那絕對是腦。這也就是為什麼，當你大量用腦思考後，特別容易飢腸轆轆。
路易斯安那大學潘寧頓生醫研究中心（Pennington Biomedical Research Center）教授布夏爾（Claude Bouchard）告訴《洛杉磯時報》：「腦部功能的運作，大概佔了『靜態代謝率』的20%。」
「其次最能消耗熱量的器官是心臟，貢獻15-20%的熱量消耗。肝臟又另外貢獻5-20%。接著是腎臟和肺部以及其他身體組織，最後才是肌肉」，布夏爾說。
當然必須強調的是，健身的好處很多，但如果你是想提升代謝率，它並無法改變太多。
賓州大學柏爾曼醫學院（Perelman School of Medicine）佛斯特教授（Gary Foster）說：「『同樣的重量，肌肉比起鬆鬆垮垮的肉，能多燃燒數百卡路里』這個說法是個迷思。」
最後，小心你吃進去的東西
隨著年齡增長，許多人似乎對於吃進身體的東西，愈來愈不敏銳。
一個控制飲食的好方法是，吃小份的餐點，吃完後覺得還沒飽之後，再增加份量，而不要一坐下來眼前就擺放著一大盤食物。因為，一看到眼前的澎湃食物，多數人會彷彿受到鼓勵般，默默把它嗑光。
資料來源：The Los Angeles Times、The Independent
文章出處： 天下雜誌
