作者 ： 呂嘉薰、楊心怡 圖片來源 ： 康健雜誌
吃東西是件美好的事。吃進健康的食物，心情好，對身體也好，那可是大加分。
但這並不是說，只要多吃標榜「健康」或「有機」的食物，就保證能攝取到需要的營養。《美國醫學協會期刊》就曾在一篇評論裡戳破大家對營養食物的迷思：「你愈在乎營養素，就愈有可能吃到不健康的食物。」
因為有些形象看似良好的食物，其實隱藏太甜、太油、添加物、用法錯誤、不適合自己體質等問題。
就像低脂優格，許多人都覺得低脂、脫脂對身體較健康無負擔，殊不知，在你選擇低脂的同時，卻多吃了糖分。這是因為抽取了脂肪，便需放入較多的糖維持口感。就連最近很紅的養生飲品黑麥汁，也是高熱量、高糖。糖分是最常被拿來修飾口感的，除此之外，你也可能在強調健康的食品成分表中看到色素、香料、乳化劑、劣質油品等其他添加物，我們還以為吃了好食物，卻掉進了吃得不健康的陷阱。
你或許會想，吃個東西怎麼這麼困難？其實很簡單，了解每樣食物的正確吃法，加工食品少吃，真要吃時，多留意營養標示和原料表，適量就好，不要因為健康就猛吃，否則super food一樣能讓你super fat。
抹茶
自從日本風吹進台灣，也帶動一股日式飲食風潮，最明顯就是抹茶的出現。
在台灣，抹茶銷量每年以10％的比例成長，會在便利超商購買抹茶口味商品的女性更高達七成。抹茶相關產品不僅有抹茶粉，還推出許多像抹茶拿鐵、抹茶冰淇淋、抹茶蛋糕等甜品、飲料。
這種咖啡熱量是濾掛式的20倍 別為了方便快速就選它
站在營養學的立場，抹茶與綠茶同屬生茶，沒有經過發酵，可以保留較多兒茶素、茶多酚，預防心血管疾病跟動脈硬化；抹茶也有不少膳食纖維，約為菠菜的52.8倍、芹菜的28.4倍，一直以來都被視為健康飲品。
但是，加工後的抹茶冰品、飲品、甜品，就沒那麼健康了。一般的抹茶、綠茶，100cc的熱量頂多22卡，加了糖、牛奶的抹茶拿鐵，卻含十倍多的熱量，舉超商中杯360cc的抹茶奶綠為例，熱量就有243卡！
台北馬偕醫院營養師趙強說，抹茶本身有苦味，業者常添加更多糖、奶油、奶精或香精以提升口感，我們還以為喝茶養生，卻愈喝愈肥。
且從中醫角度來看，正因為抹茶沒有經過烘焙，完整保留了食材本身的寒性，不適合胃不好、手腳冰冷的人飲用。綠茶、冷泡茶這類飲品同樣也較寒，冷泡茶又經過冷萃，更容易刮胃。
■聰明吃：胃不好、容易腹瀉的人想吃進抹茶的營養不是沒有方法，中醫建議，黃金組合就是宇治金時風格（宇治綠茶＋金時豆，也就是紅豆），自己煮抹茶配一小撮紅豆，用紅豆中和抹茶本身的寒性，再完美不過。
全麥麵包
講到吃麵包，大家一定都知道，全麥麵包或雜糧麵包，比一般白麵包來得好。
的確，「全麥麵粉」比「白麵粉」好，因為它有較多纖維、維生素B群等，且是複合式碳水化合物。
《小麥完全真相》、心血管疾病預防專家戴維斯博士（William Davis, MD.）卻指出，全麥麵包的升糖指數（GI值）是72，白麵包是69，蔗糖的升糖指數則是59。
你沒看錯，全麥麵包的升糖指數就是這麼高！因為現代小麥不斷變種，全麥麵包這類小麥食品所含的支鏈澱粉型態是複合式碳水化合物中最容易被消化吸收的，是一種「超級碳水化合物」，能被人體快速消化轉變為血糖。
戴維斯博士說，吃兩片全麥麵包，相當喝一罐含糖汽水，讓血糖節節升高，還會誘發食欲、促進腹部和內臟的脂肪堆積，不利糖尿病人或想減重者。
不僅如此。趙強也提到，真正的全麥麵包口感比較硬，台灣市售的全麥麵包都較為鬆軟，原因就在於它們多半添加比其他麵包還多的油，有些還會加蛋，以維持香氣和口感卻讓人吃下更多熱量。
一片半約100克的全麥吐司，依各家做法不同，熱量介於190～310卡、油脂量約6克。女生平均每日熱量需求1800卡，早餐吃兩片全麥吐司加顆荷包蛋，熱量可能就超過當日的三分之一。
而從中醫角度看，雜糧偏寒性，加上纖維粗糙，有胃病的人不適合多吃。
■聰明吃：想吃全穀類，不一定要選擇全麥麵包，糙米飯、紅豆、紫米、烤地瓜、蒸南瓜都可以，小麥的加工食品如麵包、餅乾、穀片、貝果等就少吃點吧。
黑麥汁
很多吃素的人瘋黑麥汁，覺得用喝的就可以輕鬆獲得維生素B群、蛋白質和礦物質等營養，便利商店、大賣場都可看到黑麥汁的身影。
黑麥汁由全穀黑麥芽、忽布花、糖及水釀製而成，營養豐富，含大量維生素B群及蛋白質、纖維、還有維生素A、D、E、鈣、鐵、鋅及硒，因而被視為養生飲品。
有哺餵母乳經驗的媽媽也知道，黑麥汁是發奶聖品。由炒熟的麥子釀造出的黑麥汁，屬溫補的飲品，除了發奶，也是產後坐月子的調養品。
但事實上，市售黑麥汁糖分及熱量並不低。很多媽媽就發現，為了追奶喝黑麥汁，結果體重卻一直減不下來，「這是黑麥汁的必然之惡，」台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫師劉佳祐笑說。除了製作過程中會添加糖分助發酵，市售的黑麥汁多會再加糖改善口感，一罐熱量從138.6到194.7卡不等，相當於半碗白飯，熱量不低。
■聰明吃：營養師提醒，男女每日所需熱量介於1200～2500卡不等，黑麥汁一瓶就近200卡，一天一瓶就好，否則在正餐之外又喝太多黑麥汁，體重恐失控。
蔬菜麵
走一趟超市，發現愈來愈多麵條標榜添加天然蔬菜如菠菜、紅蘿蔔、高麗菜等，甚至還是有機蔬菜來源，以這些蔬菜榨汁後取代水，和進麵粉裡，製作出蔬菜麵條。聽起來，就比一般白麵條多了些營養。
但為了攝取一點蔬菜而選擇蔬菜麵，聽來有點本末倒置。直接吃蔬菜不是更快、更方便？台灣營養基金會執行長吳映蓉不忍心地說，蔬菜麵其實等同「安慰劑」。
真正菠菜裡的植化素、纖維素及微量營養素等，在它製作成菠菜汁，再混入麵粉之後，營養成分所剩無幾，大概跟它的白麵條兄弟相去不遠；甚至有些並非以真正蔬菜汁製作，可能有添加色素、銅葉綠素等的疑慮。
■聰明吃：千萬別因為是蔬菜麵，就肆無忌憚地吃，吃多仍會囤積肥肉。且不管是不是蔬菜麵，麵條的升糖指數都不低，白麵條的升糖指數80、烏龍麵高達85，都比糙米56、燕麥55高，建議你適量吃就好。
沙拉
沙拉大概是許多小資女的好朋友，便宜又能補充到外食族容易缺乏的纖維。如果你也這樣想，小心，別選錯了沙拉。
如果那盒沙拉只有生菜、番茄、小黃瓜是不行的。「生菜、水果多是寒性食物，身體較寒的人容易吃出問題，」劉佳祐解釋，平常容易手腳冰冷、膚色慘白無光澤、容易長白髮、水分代謝差易水腫、容易腹瀉的人，就屬於體質較寒的人，他碰過很多女病患愈吃沙拉身體愈寒，手腳更加冰冷，原本胃不好的人，吃多還會拉肚子。
■聰明吃：不妨在沙拉中加點玉米、馬鈴薯、堅果一起吃，中和寒性。如果要把沙拉當成輕主食，最好再搭配雞肉、鮭魚等，才能均衡吃進蛋白質、纖維、碳水化合物、油脂。
初榨橄欖油
如果有人問，什麼油最健康？相信許多人的答案會是「初榨橄欖油」，因為它富含單元不飽和脂肪酸，有助預防心血管疾病。
這個論點基本上並沒有錯，錯就錯在，許多煮婦是一瓶油用到底，無論煎、煮、炒、炸都用同一種油，反而愈吃愈不健康。
「重點是要了解各種食用油的脂肪酸比例及發煙點，才能真正選對好油，」吳映蓉強調。一旦油的受熱溫度超過發煙點，便會開始分解出致癌物質，長期用油不當，對身體弊多於利。
台大農化系教授蘇南維則說，即使只是把油脂當作加熱媒介使用，日常生活吃的油脂已經太多，幾乎超過每日總熱量的25％，所以根本不需要特別強調吃的是何種油，「輪著吃每一種油，才是健康的選擇」。
■聰明吃：初榨橄欖油發煙點低、不耐高溫，不宜用以炒菜、煎、烤，只能用在涼拌，或淋在水煮食物上，或像義大利人一樣，加點油醋沾麵包吃。
若想煎魚、炸蝦等高溫烹調，應改用發煙點較高的油品，如葡萄籽油、芥花油、苦茶油等。
吳映蓉還建議，烹調時不一定要加油，有時可用食材本身的油脂烹飪，或以堅果的油脂取代油品也是一種方法。
米漿
或許很多人會覺得，米漿是用米做成的，應該很健康吧！
吳映蓉提醒，的確，米漿會用米、胚芽米或糙米熬煮而成，但台灣的米漿不只這些，還會再加入略烤過的花生及糖熬煮，拿100cc的豆漿與米漿相比，豆漿熱量約60～70卡，米漿則有65～75卡。如果是用花生醬煮的，熱量就會更高，不得不小心。
還有很多人會因為喝牛奶容易拉肚子，而以豆漿、米漿取代牛奶。事實上，兩者的鈣質含量都跟牛奶差得多，同樣是100cc，牛奶含100毫克的鈣，豆漿有12毫克，米漿只有4毫克。而且，豆漿、米漿缺乏人體較易吸收的動物性蛋白，乳糖含量也較低，而乳糖是幫助人體吸收鈣、鎂、鋅等礦物質的利器。
■聰明吃：偶爾可以將豆漿、米漿與牛奶替換喝，但對正在成長發育的兒童來說，想補鈣，牛奶還是最好的選擇。
低脂優格
大家似乎都有個迷思：「全脂」會讓你胖。所以一旦食物加了「低脂」兩個字，吃進肚時就比較沒那麼罪惡。低脂牛奶、低脂沙拉醬、低脂優格，就變身成較健康、清爽無負擔的食品。
尤其是低脂優格。利用益生菌發酵的優格，可以顧腸道健康，加上「零脂肪」的宣稱，許多女性就吃低脂優格減重，把加了水果或膠原蛋白的優格當正餐，既有飽足感，脂肪又不多。
但事實上，脂肪能提供一些滑順口感，當你把脂肪從食物中拿走，它就得多加一些糖或香料來補足口感。記者實際走訪超市發現，100克的低脂優格比全脂優格多了1.5克的糖，也就是說，低脂優格的脂肪少了沒錯，卻多出糖分。
■聰明吃：購買優格時，多做點功課，挑選低糖、低總熱量的，或勤勞點自己搭配新鮮水果食用，省得一味追求低脂，卻還是發胖。其實，希臘優格也是個不錯的選擇，膽固醇、糖分、鈉含量都遠低於低脂優格，又有豐富蛋白質，在大型量販超市或進口生鮮超市都能找到。
五穀沖泡飲
喝下五穀飲，女明星臉上露出幸福的表情，讓觀眾相信，一包五穀沖泡飲裡面濃縮了多種穀物精華，既方便又養生。
事實上，無論是紫米堅果飲、多穀飲、山藥薏仁飲等沖泡包，宣稱高鈣、高纖，實際成分卻和真正的堅果或穀物差很大。
堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，減少心血管疾病發生。可是，一包堅果飲中的堅果含量僅約0.6～0.7份，也就是根本不到一湯匙的量，別說是完整保存堅果的單元不飽和脂肪酸，反而多了澱粉、糖、香料、乳化劑、甜味劑等，除了飲用方便，營養價值所剩無幾，熱量還很高，以一包32克的核桃紅豆燕麥飲為例，熱量就有120卡。
最重要的是，就算沖泡飲標榜富含各種營養素，穀物一旦經過加工、磨粉，營養素很容易流失或變質。尤其各項維生素安定性不一，容易受不同包裝影響，通常難以獲得跟成分標示一樣多的營養素。
■聰明吃：不妨吃「真正」的堅果當零食，或以糙米、紫米代替白米。否則，飲用過量沖泡飲，營養沒有來，肥胖倒是來了。
果乾
你是不是常在逛超市時，看到架上的蔓越莓乾、葡萄乾，覺得似乎是個健康零食，而說服自己買幾包？
誤會可大了！美國康乃爾大學的研究提醒，果乾在製作的過程中，會加熱、乾燥，導致蔬果的維生素C嚴重流失，例如蔓越莓，毎100克含13.3 毫克維生素C，相同份量的蔓越莓乾，維生素C卻只剩下0.2毫克，想從果乾中吃到豐富營養素，只能說是自欺欺人。
而且，果乾將水果中的水分抽出，糖分濃度更高。以深受國人喜愛的巨峰葡萄來說，10顆約100克含16克糖，相同100克的葡萄乾糖分則高達84克。
當我們平常看電視時，拿著果乾猛嗑，恐怕只會攝取過多熱量而變胖。特別是糖尿病、腎臟病患者要注意，果乾鉀離子高、糖分高，不適合食用。
■聰明吃：不是完全禁止你吃果乾。吳映蓉就常在生菜沙拉上撒些堅果、果乾一起吃，增添風味，還能取代千島醬或油醋等油脂多、熱量高的醬汁，且堅果的單元不飽和脂肪酸與蔬菜的纖維會阻礙人體吸收果乾的糖分，讓果乾的升糖指數降低。下次不要把果乾單獨當零食吃，它其實是沙拉中很稱職的配角。
現在知道了，有些食物的陷阱是人為的，既然如此，解鈴還須繫鈴人，只要聰明避開，還是能吃進健康好食物。
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※編按：此文為2014年發表，文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒。
文章出處： 康健雜誌191期
