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簡單5招健康操,遠離關節疼痛(康健官網0527)

2019/05/27 · 作者 / 廣告企劃製作 · 出處 / 廣告企劃製作
「醫生,我的膝蓋已經開始退化,以後是不是都不能從事運動?我該怎麼辦?」今年57歲的麥可(化名)是一名熱愛運動的男性,看見X光片裡明顯出現退化特徵的膝關節,不由地流露沮喪和擔憂的表情。

曉玲(化名)卻正好相反。她是某間企業的高階主管,因個頭嬌小每天蹬著3吋高跟鞋上班。雖然X光片裡的膝關節腔疑似變窄,所幸沒有骨刺產生,屬於第0級~第1級的退化性關節炎。但醫師叮囑她:「盡量少穿高跟鞋。若要穿,就選擇5公分以下的粗跟鞋款,每天還要從事運動來校正身體姿勢和訓練核心肌群。」曉玲無奈地說:「醫生,我每天工作都做不完了,周末還要加班,根本沒有時間運動!我該怎麼辦?能不能補充葡萄糖胺和軟骨素就好?」

兩則案例,兩聲迥然不同的「我該怎麼辦?」卻道出大多數民眾對「關節炎」的錯誤迷思。

關節是部機器 用運動把螺絲鎖緊
20多年前,一篇刊登於美國老人醫學期刊(Gerontology)的文章內容,迄今仍深深影響膝關節之相關研究,因為它讓後人驚覺:倘若膝關節及其周邊組織不穩定,比如肌力不足、韌帶斷裂、軟骨損耗等,將使其宛如一部螺絲鬆掉的機器,不但會發出喀喀聲響,還會持續磨損與惡化,最終導致該機器無法運作而停工。

換句話說,如果你希望幫膝關節這部機器鎖緊螺絲,就必須提升肌力及強化膝蓋的穩定性等,光攝取營養品是無法達成的,運動絕對是舉足輕重的關鍵。只是,不同族群和不同身體狀況者,適合選擇的運動不盡相同。

以膝蓋出現退化特徵的麥可為例,他雖可以選擇以游泳來做為替代運動,因水有浮力,不會造成膝蓋負擔,而且水的阻力大,對訓練肌肉非常有幫助;或改騎腳踏車,既能強化大腿肌力,還可促進膝關節的血液循環,但須注意騎車姿勢是否正確。

倘若從事運動後出現關節疼痛,不妨暫停運動1~2天,藉由局部外用型非固醇類消炎藥(NSAID)來消炎止痛,既可迅速直接作用於疼痛部位,也無須擔心口服藥可能產生腸胃不適的反應。

每天只要三分鐘 關節保健好好動
為協助任何人都能輕易透過運動來保養關節,專業醫療健身教練Seven老師特別設計一套【關節保健好好動健康操】,每天只需花三分鐘伸展身體,就能達到保養目的。但切記,訓練要依個人狀況量力而為,若是關節炎嚴重者,建議先諮詢醫師或物理治療師。

動作(一)單腳平衡:雙腳穩定站立,將身體重心放於一腳,另一腳離開地維持30秒平衡後,再換另一腳。這個動作每天重複做3次,可幫助改善膝蓋不穩的問題。

動作(二)脊椎活動度訓練:雙腳穩定站立後,向下彎曲至最低點,維持5秒鐘再以自然速度回到站立姿態。這動作主要能減緩腰背酸痛,訓練核心肌群。

動作(三)胸椎活動穩定度:先將雙手向上舉直於耳側邊,手心朝向前方,似投降狀。接著,手肘帶動手臂往下拉、胸口向前挺出。這動作可舒緩因開車或是長時間使用3C所造成的肩頸酸痛。

動作(四)髖關節活動度:身體穩定站立,雙手向上舉於耳側,手心朝內。然後屁股緩緩向後推,彷彿準備坐下。直到覺得腿後側肌肉緊繃,再回到站直姿勢即可。注意膝蓋不要超過腳尖,身體重心也要平均分佈於腳掌,該動作能幫助改善腰椎不適和膝蓋疼痛的問題。

動作(五)背側鏈訓練:先平趴,雙手伸直在頭兩旁,手掌朝下,腳尖朝向地板。再收縮背部,用手肘將雙手往腳的方向用力拉,達到極限後,再將雙手往前伸直。

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